Hiện nay việc ăn uống lành mạnh đang được mọi người quan tâm đến rất nhiều trên mạng xã hội hay bất cứ đâu. Nó không bắt buộc bạn phải ăn uống quá khắt khe nhưng nó hướng cho bạn đến những nhóm thực phẩm lành mạnh để giảm bớt chất béo, đường… trong thực đơn ăn uống hàng ngày của bạn. Vậy bạn hiểu “eating clean” là gì ? Và áp dụng nó như thế nào trong thói quen ăn uống của bạn? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của thuvienmuasam.com nhé!
Eating Clean là một chế độ ăn sạch, sử dụng các thực phẩm sạch mà không qua một chế biến nào, có chất phụ gia bảo quản và giữ được bản chất tự nhiên của thức ăn. Chế độ này giúp cho cơ thể có thể đào thải độc tố, tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất.
Thông thường thì mọi người sẽ tìm đến chế độ này khi cần một định hướng nào đó cho việc ăn kiêng và giảm cân. Các bạn có thể hiểu theo một cách đơn giản nhất, chế độ này để tránh các loại thực phẩm đóng gói để lâu hay chế biến sẵn.
Nhưng điều này không có nghĩa là tất cả mọi loại thức ăn đều là ăn sống và bản chất của chúng là: nấu ăn chín tại nhà, những nguyên liệu cơ bản tự nhiên, không chất bảo quản chế biến và đơn giản trong quá trình chế biến món ăn.
1. Thế nào là một thực đơn ăn kiêng hợp lý ?
Ăn kiêng để có một thân hình khỏe đẹp
Sau khi tìm hiểu được chế độ này, chắc hẳn ai cũng đề ra cho mình một thực đơn ăn kiêng. Thông thường các bạn sẽ bị thu hút bởi những “cách giảm cân nhanh trong vài ngày “ hay “ cách giảm cân cấp tốc trong 7 ngày”… không nên như vậy.
Những điều đó nếu dành cho các bạn mới lần đầu giảm cân sẽ làm cho cơ thể không thể đáp ứng kịp thời những thay đổi, sẽ gây tình trạng khó chịu và thậm chí sẽ tạo sức khỏe xấu ngược lại với bạn.
Một khẩu phần ăn cân bằng hay một chế độ ăn ít calo sẽ giúp cơ thể bạn dễ dàng điều chỉnh được mực tiêu thụ chất dinh dưỡng. Theo một số khuyến nghị Y tế, tổng số calo hàng ngày được phân theo tỉ lệ 55% từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo.
2. Cách để xây dựng một thực đơn hiệu quả
Mỗi một bữa ăn, bạn cần phải ăn đầy đủ các chất bao gồm protein, chất béo và rau xanh. Đây là một số thực phẩm sạch giảm cân đủ dinh dưỡng cho mọi người tham khảo :
Protein: có trong
-
thịt bò, thịt gà, thịt lợn…
-
Hải sản : cá hồi, tôm, cua …
-
Trứng gà
Các loại rau xanh: súp lơ, rau cải chân vịt, bắp cải, dưa chuột ….
Chất béo: dầu ô liu, bơ…….
3. Các chế độ ăn kiêng trong vòng 1 tháng
Trên thế giới hiện nay có vô số cách và nó tạo sự tò mò cho mọi người rằng “chế độ ăn kiêng nào nhẹ nhàng? Chế độ ăn kiêng nào tốt nhất?”…
Những câu hỏi đó đều xoay quanh rất nhiều với những người đang tìm hiểu đến các phương pháp giảm cân. Dưới đây sẽ là vài tham khảo cho mọi người.
3.1: Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng
Đây đang là từ khóa cho các chị em phụ nữ hiện nay đang tìm kiếm. Có lẽ như mỡ bụng đang là một cái nỗi ám ảnh nào đấy với chị em và nó cũng là vùng rất khó để giảm. Vậy làm thế nào để giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả. Đây sẽ là một số nguyên tắc cho chế độ này:
-
Ăn thật nhiều rau
-
Uống thật nhiều nước
-
Không được bỏ bữa sáng
-
Tập thể dục thường xuyên
-
Hạn chế tiêu thụ đến muối
-
Không bao giờ được nhịn đói
-
Ngủ đủ rất quan trọng với cơ thể
-
Nói không các loại nước ngọt có ga
-
Đặt lịch cá nhân ăn uống sinh hoạt điều độ
-
Nói có với protein và những chất béo lành mạnh
Đó là những nguyên tắc rất cần thiết và quan trọng trong chế độ này. Nếu các bạn thật sự nghiêm túc muốn giảm mỡ bụng, hãy tham khảo và áp dụng đúng và chuẩn thì hiệu quả mang lại sẽ khiến bạn rất bất ngờ đấy !
3.2: Chế độ ăn kiêng Keto cho người mới bắt đầu
Nghe thì có vẻ lạ với nhiều người nhưng với những người đang có nhu cầu giảm cân lại rất quen thuộc nhé. Nó đang được nhiều cô nàng tìm kiếm để được đa dạng hơn thực đơn ăn uống của họ. Ngoài lấy lại vóc dáng, chế độ ăn này còn rất tốt cho sức khỏe của các bạn đấy.
Keto là chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo tốt cho cơ thể. Khi lượng carbohydrate được nạp vào cơ thể bị cắt giảm thì cơ thể bạn sẽ bị rơi vào trạng thái “Ketosis” và lúc này thì cơ thể bạn sẽ được đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Việc này có thể mang lại lợi ích rất nhiều cho sức khỏe của bạn.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng Keto
-
Chế độ ăn kiêng Keto giúp giảm cân
-
Ngăn ngừa được bệnh tiểu đường
-
Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng lão
Cách xây dựng thực đơn ăn kiêng Keto
-
Những thực phẩm nên tránh: đậu Hà Lan, đậu xanh, soda, nước ép, bánh , kem, ngũ cốc, thức uống có cồn ….
-
Những thực phẩm bạn nên ăn: cá hồi, cá ngừ, thịt bò, xúc xích, hạnh nhân, óc chó, dầu ô liu nguyên chất, phô mai mozzarella, cà chua, hành tây ….
3.3: Chế độ ăn kiêng của IU
IU là một nữ diễn viên, nhạc sĩ, ca sĩ nổi tiếng của Hàn Quốc. Là một người có thân hình quyến rũ và khuôn mặt baby, chắc hẳn không phải ai cũng biết đến khoảng thời gian kinh khủng nhất của cô với một thân hình quá khủng và mũm mĩm.
Thường với những người nổi tiếng thì họ lại càng phải tạo áp lực cho chính cân nặng của mình, phải điều chỉnh và lấy lại vóc dáng ngay lập tức. Và IU cũng vậy , cô đã quyết định thực hiện một chế độ giảm cân rất khắc nghiệt từ việc ăn uống và tập luyện.
Được biết chế độ ăn của IU, những thực phẩm quan trọng được cô lựa chọn đó là táo, yến mạch và khoai lang. Táo và khoai lang trở thành nguồn cung cấp năng lượng chính vì trong chúng chứa hàm lượng calo thấp nhưng có nguồn vitamin C, chất xơ dồi dào. Ngoài ra, bên cạnh những thực phẩm đó, cô nàng đã kiêng hoàn toàn chất tinh bột, dầu mỡ và kết hợp tập luyện rất hiệu quả để lấy lại được vóc dáng như bây giờ.
4. Các loại ăn kiêng an toàn hiệu quả
4.1: Ăn kiêng Das
Thực chất DAS là một hình thức Low Carb nhưng được biến thể từ 5 chế độ Low Carb khác nhau để thích hợp nhất cho chế độ dinh dưỡng người Việt.
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng DAS Diet, bạn cần phải trải qua 2 giai đoạn :
-
Giai đoạn 1: Giảm mỡ theo quy tắc Đèn giao thông DAS Diet
-
Giai đoạn 2: Duy trì cân nặng và lượng Carb trong cơ thể
4.2: Ăn kiêng Atkins
Atkins Diet là chế độ ăn kiêng dựa trên cơ sở hoạt động của phương pháp giảm cân Low Carb. Phương pháp này chỉ cho phép ăn tinh bột ở điều kiện rất ít. Atkins khuyến khích ăn các thức ăn giàu protein, chất béo,các loại rau ít tinh bột ………
Mục tiêu của chế độ Atkins:
-
Giảm cân như mong muốn
-
Duy trì cân nặng đã giảm được
-
Đạt được sức khỏe tốt
-
Phòng ngừa bệnh tật
Chế độ này thì gồm có 4 giai đoạn :
-
Giai đoạn 1: Làm quen và hạn chế với lượng Carb
-
Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân, tăng lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày
-
Giai đoạn 3: “ Tiền duy trì”
-
Giai đoạn 4: Duy trì lượng carb cố định
4.3: Ăn kiêng với các loại thực phẩm
Ăn kiêng với trứng :
-
Trứng là một loại thực phẩm rất giàu khoáng chất và các vitamin tập trung ở lòng đỏ như vitamin A, D, K và các vitamin thuộc nhóm B.
-
Tuy trứng là một loại thực phẩm cung cấp nguồn dinh dưỡng tốt cho cơ thể nhưng từ lâu được các chị em liệt kê vào danh sách thần dược giảm cân hữu hiệu.
-
Trứng là một món không chứa carbohydrate, đường, tinh bột và chất béo, do vậy bạn có thể bổ sung trứng khi cảm thấy đói mà không lo bị béo.
Ăn kiêng với yến mạch:
-
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt và có lợi ích dinh dưỡng, được sử dụng trong chế độ ăn lành mạnh nên đây có thể được coi là thực phẩm vàng để giảm cân
-
Tuy nhiên, sử dụng yến mạch để giảm cân cũng cần phải có những quy định nhất định chuẩn thì mới có tác dụng hiệu quả
Ăn kiêng với hoa quả :
-
Hoa quả là thực phẩm tốt và được dùng trong chế độ giảm cân của các chị em. Tuy nhiên nhiều chị em sử dụng chưa đúng cách nên không được hiệu quả.
-
Trong hoa quả chứa nhiều vitamin, dinh dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân với chế độ ăn tăng cường trái cây.
Và chúng ta nên ăn như thế nào để có thể hiệu quả :
-
Ăn kết hợp cùng bữa sáng
-
Ăn trái cây trước các bữa ăn
-
Ăn hoa quả để thay thế những bữa phụ
Những loại hoa quả giúp giảm cân mà không cần ăn kiêng : Táo, trái bơ, trái lê, chuối, cam, chanh (có thể dùng để uống nước), đu đủ, dừa, trái lựu, dưa hấu, việt quất, đào, ổi ,dâu tây.
Ăn kiêng dành cho người béo
Những nguyên tắc về thực đơn cho người béo phì:
-
Chia nhỏ các phần ăn
-
Chuẩn bị thức ăn sẵn
-
Giảm ăn các món dầu mỡ
-
Hạn chế uống nước có đường và có ga
-
Chọn thực phẩm lành mạnh: trứng, cá, thịt bò, rau xanh…
Các cách lên thực đơn giảm cân mỗi ngày
-
Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải
-
Thực đơn giảm cân eat clean
-
Thực đơn giảm cân giàu protein
-
Thực đơn giảm cân ít chất béo và muối
Ăn kiêng cho người tiểu đường
Người tiểu đường họ biết mình nên bổ sung cung cấp thực phẩm như thế nào cho phù hợp với bữa ăn của mình và không nên ăn những gì. Thực phẩm phù hợp với người tiểu đường bao gồm : Nhóm đường bột, nhóm thịt cá, nhóm chất béo đường, nhóm rau và hoa quả.
Ăn kiêng cho bà bầu
Bên cạnh những thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho thai nhi, các mẹ bầu tuyệt đối không nên ăn những món sau :
-
Thịt không được nấu chín
-
Thịt cá sống
-
Cá có lượng thủy ngân cao
-
Trứng sống
-
Các loại phô mai
5. Một số giải đáp về vấn đề ăn kiêng
Ăn kiêng có tốt không ?
-
Ăn kiêng vừa có mặt tốt và vừa có mặt không tốt. Ăn kiêng tốt và hiệu quả với những người béo phì, những người bị bệnh nếu biết áp dụng đúng cách.
-
Ăn kiêng không tốt nếu áp dụng không đúng cách sẽ dẫn tới suy giảm sức khỏe cơ thể, luôn cảm thấy mệt mỏi vì thiếu chất và làm việc cũng sẽ không hiệu quả.
Ăn kiêng có nên ăn khoai tây ?
-
Khoai tây là một loại thực phẩm chứa rất ít calo vì thế nó có thể giúp bạn giảm cân cực kì hiệu quả với lượng calo thấp hơn nhiều so với những thực phẩm khác.
-
Nên ăn khoai tây luộc giảm cân, salad khoai tây, khoai tây nướng cùng măng tây,…
Ăn kiêng có nên ăn xoài ?
-
Xoài là loại hoa quả có lượng sắt, kali, vitamin thiết yếu cho cơ thể. Những tác dụng khi ăn xoài đúng cách: cung cấp lượng chất xơ dồi dào, sở hữu lượng lớn vitamin C, giảm nồng độ Cholestero, tăng cường miễn dịch…
-
Ăn xoài có béo không thì không những không gây béo mà còn hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả nếu sử dụng đúng cách.
Ăn kiêng có nên ăn cơm ?
- Các loại thực phẩm giàu tinh bột như cơm, ngũ cốc … khi ăn sẽ chuyển hóa thành đường vào trong máu. Nếu không ăn cơm sẽ luôn tạo cảm giác đói, làm cho cơ thể mệt mỏi và thèm ăn, vì thế mà không kiểm soát được bữa ăn sẽ tìm đến những thực phẩm khác. Một số người giảm cân mà không ăn cơm đều không hiệu quả.
Trên đây là những thông tin chia sẻ về sức khỏe và cụ thể là việc ăn kiêng giảm cân. Chúng tôi hi vọng những thông tin trên sẽ giúp các bạn định hướng được phương pháp ăn uống và chế độ lành mạnh cho bản thân và áp dụng chúng một cách thật hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã tham khảo và đọc những thông tin này !